Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

Можно подавать с йогуртом из козьего молока и ягодами.

Суп-пюре из брокколи

(цукини, горошка, цветной капусты, брюссельской капусты – варианты)

За основу берем лук (в идеале шалот, порей белую часть – они мягче по вкусу, чем золотистый лук).

Ингредиенты:

• масло – не мало! (оливковое, гхи, кокосовое);

• бульон овощной или мясной, костный тоже можно;

• свежая зелень для аромата (тимьян, мята, зеленый базилик);

• кокосовое молоко или сливки;

• чеснок (опционально).

Приготовление:

Пассеруем лук на среднем огне с приличным количеством масла до прозрачности. Не позволяем луку подгореть.

Если используем тимьян, то кладем листики вначале, если мяту или базилик, то в конце.

Когда лук готов, добавляем нарезанные овощи. Покрываем на 3/4 теплым бульоном или водой.

Варим до правильной готовности овощей. Цукини готов быстрее, чем капуста. Учитываем это при закладке овощей. То, что готовится быстрее, добавляем позже. В конце зелень, соль, перец. При желании кокосовое молоко или сливки, если едите молочку. Взбиваем блендером.

К супу можно подать тост или сухарики из зеленой гречки.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• 2 небольшие луковицы, порезать;

• 2 больших зубчика чеснока, размять;

• 2 ч. л. молотой куркумы;

• 1,5 ч. л. молотого тмина;

• 1,5 ч. л. корицы;

• молотый кардамон на кончике ножа (по желанию);

• 1 банка консервированных помидоров в собственном соку (порезать кубиками), либо 2–3 помидора, очищенных от шкурки и порезанных кубиками;

• 1 банка кокосового молока;

• 3/4 стакана (140 г) красной чечевицы, замоченной и промытой;

• около 800 мл овощного бульона или воды;

• соль и перец по вкусу;

• 2 горсти шпината маленькими листочками;

• сок лайма или лимона по вкусу;

• 1,5–2 ст. л. масла авокадо.

Приготовление:

Разогрейте масло в кастрюле, добавьте лук и чеснок, тушите, перемешивая, около 5 минут до мягкости лука. Добавьте специи – куркуму, тмин, корицу (кардамон по желанию) и тушите еще минуту. Добавьте нарезанные помидоры с соком, кокосовое молоко, красную чечевицу, бульон/воду, соль и перец. Перемешайте. Доведите до кипения.

Как только суп закипит, оставьте на среднем огне и варите, не закрывая крышкой, около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Выключите огонь и добавьте шпинат. Перемешивайте, пока шпинат не увянет. Добавьте сок лайма/лимона по вкусу.

Помидоры можно не добавлять. По желанию можно добавить корнеплоды, чтобы суп был более сытным, – например, батат или морковку.

Свекольный суп

(рецепт-конструктор)

В зависимости от питания, которого вы придерживаетесь, костный бульон можно заменить на овощной, а чечевицу с нутом – на мясо.

Ингредиенты:

• 1,5 л овощного или костного бульона (рецепт есть ниже в постах);

• 2 ст. л. масла авокадо или оливкового для тушения;

• 3 свеклы;

• 2 корня пастернака или 1 корень сельдерея;

• 1 ст. л. дижонской горчицы;

• 3 зубчика чеснока;

• 1 луковица;

• 350 мл томатной пасты (натуральной, без добавок, или томатного пюре);

• 1 пучок укропа;

• 1 чашка приготовленной чечевицы или мясо на выбор;

• 1 чашка нута;

• 3 лавровых листа;

• 1 ч. л. соли (в идеале розовая гималайская);

• 1/4 ч. л. молотого перца (лучше смесь разных перцев).

Приготовление:

В кастрюлю с толстым дном налить масло, добавить чеснок, лук, соль, перец – тушить около 5 минут.

Добавить все остальные ингредиенты, кроме бобовых/мяса, и довести до кипения.

Кипятить около 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Выловить лавровые листья.

С помощью шумовки все овощи переложить в блендер, взбить до однородности.

Овощи переложить обратно в бульон, перемешать и добавить бобовые или мясо.

Посыпать укропом.

Пюре из цветной капусты и корня сельдерея

Ингредиенты:

• 1 большой кочан цветной капусты;

• 1 средний корень сельдерея;

• букет гарни (3 веточки тимьяна и 1 лавровый лист, в марлевом мешочке);

• 1 зубчик чеснока;

• 50 г несоленого сливочного масла, нарезанного крупными кусками;

• 1/2 стакана сметаны или кокосовых сливок;

• 1 ч. л. соли;

• 1/2 ч. л. свежемолотого черного перца;

• 1/4 ч. л. молотого мускатного ореха;

• веточки тимьяна для украшения.

Приготовление:

Выложите цветную капусту, корень сельдерея и букет гарни в большую кастрюлю. Налейте воду, чтоб она закрывала ингредиенты.

Доведите до кипения, накройте крышкой, и варите на медленном огне до тех пор, пока все овощи не станут мягкими. Отбросьте овощи на дуршлаг или сито, удалите букет гарни. Отваренные овощи и все остальные ингредиенты поместите в блендер и взбейте до получения однородной массы.

Попробуйте, возможно, придется добавить еще немного приправ по вкусу.

Разложите по тарелкам и украсьте веточками тимьяна, подавайте теплым.

Табуле из киноа

Ингредиенты:

• 500 г киноа (вареной);

• 100 г помидоры;

• 50 г огурцов;