Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

Основными источниками фруктозы, кроме фруктов, являются:

• сахар;

• сиропы;

• мед;

• патока;

• сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки);

• фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.

Вред и польза фруктозы зависят от ее количества.

В чем же опасность?

• ограниченное использование организмом;

• расщепление в печени;

• трудная гормональная регуляция;

• нарушает пищевое поведение;

• вызывает ожирение;

• приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям.

ИТАК, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ОРГАНИЗМЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ФРУКТОЗЫ?

Ограниченное использование.

Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать, в отличие от глюкозы.

Расщепление в печени.

Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы, избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает избыток мочевой кислоты в крови, что способствует развитию подагры.

Трудная гормональная регуляция.

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделения гормона лептина в организме. Что это значит? У организма нет сигналов о поступлении энергии в организм и насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, очень легко переесть.

Фруктоза вызывает ожирение.

30 % фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5 % глюкозы). После того как вы съели печенье с фруктозой, она поспешит превратиться в жир, который сжечь в разы сложнее, чем глюкозу.

Фруктоза – провокатор целого букета заболеваний.

Лишняя фруктоза, как и сахароза, вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример – катаракта). Кроме того, европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30 % случаев синдрома раздраженного кишечника (СРК) – сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ.

ИТАК, РАЗБЕРЕМ ОСОБЕННОСТИ ПО ПОРЯДКУ.

Соотношение глюкоза – фруктоза.

Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания по сравнению с глюкозой.

Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу – белок GLUT4.

Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение. Например, вы можете хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, так как в них больше фруктозы.

К числу фруктов с большим содержанием фруктозы относятся: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.

Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.

Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания).

Мальабсорбция фруктозы – пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в эритроцитах.

Большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею. Также одновременное употребление фруктозы и сахарозаменителя сорбитола (сахарозаменитель) ухудшает ее всасывание.

Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а соответственно – серотонина, возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.

КАК ПРОВЕРИТЬ, ЕСТЬ ЛИ НАРУШЕНИЕ ВСАСЫВАНИЯ?

Съешьте 150–300 г винограда (примерно одна гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть без последствий, значит, все в порядке.

Полностью убирать фруктозу, конечно, не нужно. Ее небольшое количество улучшает углеводный обмен.

Если же при употреблении фруктозы у вас довольно часто происходит метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, это сигнал нехватки ферментов для ее расщепления – а быть может, такие ферменты в вашем организме отсутствуют вообще.

Мы уже затрагивали с вами тему так называемых FODMAP-продуктов в контексте глютена.

Давайте вспомним, что это такое.

FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides и Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике.

В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан и не только).

О ЧЕМ ЕЩЕ СТОИТ РАССКАЗАТЬ ОТДЕЛЬНО?

Об одном из самых устойчивых мифов здорового питания – свежевыжатых соках.

По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – это сахарная бомба с витаминами.

Для одного стакана свежевыжатого сока (250 мл) нужно в среднем 3–4 апельсина или 4–5 яблок (зависит от сочности и размера). А это, в свою очередь, 5 чайных ложек сахара!

По рекомендациям ВОЗ, дневная норма при нормальном индексе массы тела – 6 чайных ложек.

Вы бы съели столько фруктов за один раз?

Кроме того, в соках отсутствует клетчатка, которая тормозит всасывание фруктозы. Из-за чего происходит резкий скачок сахара в крови (в отличие от цельного фрукта) и потом такое же резкое падение, что вызывает еще больший голод.

ДАВАЙТЕ ВСПОМНИМ, ЧЕМ ОПАСНЫ РЕЗКИЕ СКАЧКИ САХАРА В КРОВИ.

Во-первых, это приводит в беспорядок уровни кортизола и инсулина, а во-вторых, происходит дисбаланс нервной системы.

Свежевыжатые соки противопоказаны при гастрите, повышенной кислотности желудка и аллергических реакциях.

Как быть, если вы не готовы отказаться от сока в пользу цельного фрукта?

• Пить фруктовые свежевыжатые соки не более двух раз в неделю.

• Отдавать предпочтение смузи, так как в них частично сохраняется клетчатка.

Добавлять в такой фреш овощи (например, морковь, тыкву, свеклу), зелень и ягоды.

• Добавлять полезные жиры (кокосовое молоко, кокосовое масло, орехи, урбечи) и качественный протеин.

• Сбалансированный сахар в крови – одно из важнейших условий здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если понимать, как работает ваше тело и какие процессы в нем протекают.

И в завершение нашего подробнейшего блока о фруктозе несколько слов о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.

Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 – минимум, 100 – максимум). Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.