Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон

Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов. Наличие в рационе сыра, молочки, продуктов из кокоса, темного шоколада, яиц, фруктов, мяса, орехов, семян, ореховых паст, растительных масел, овощей и йогурта будет способствовать поддержанию кетоза, главное – не переусердствуйте и не превысьте суточную норму потребления белка и углеводов. Обратите внимание на обилие углеводов во фруктах (даже в маленькой порции) и на обилие белка в греческом йогурте, большинстве видов рыбы и мяса.

По сути, в основе кетоза лежат жировые калории. При разработке кетогенного плана питания я всегда провожу несложные подсчеты. К примеру, в одной порции 85 %-ного шоколада содержится 13 граммов углеводов, 20 граммов жиров и 4 грамма белка; умножаем на 4 (из расчета 4 калории на грамм) и получается 52 углеводных калории и 16 белковых. Жиры «весят» 9 калорий на грамм, значит, умножаем 20 на 9 и получается 180 жировых калорий. 180 жировых калорий, 16 белковых и 52 углеводных – это не идеальное кетосоотношение, которое составляет 75 % жиров, 25 % белка и 10 % углеводов (в нашем случае получается 73 % жиров, 6 % белка и 21 % углеводов), но близко к съедобному! А если до шоколадки у вас будет рыба или гамбургер с овощами на пару, тогда соотношение макронутриентов изменится, и жиров окажется недостаточно. Жиры очень калорийные, поэтому в течение дня ситуацию легко исправить. Просто за обедом сбрызните салат еще одной столовой ложкой авокадового масла (14 граммов жиров, 0 углеводов, 0 белка) или за ужином добавьте две столовые ложки сливочного масла в овощи на пару (23 грамма жиров, 0 углеводов, 0 белка).

Не пытайтесь уложить каждое блюдо строго в допустимые рамки. Я хочу, чтобы вы получили общее представление о пищевой ценности традиционных «первобытных»/палеопродуктов и научились составлять порции, в которых упор делается либо на углеводы, либо на белки, плюс обилие питательных натуральных жиров из животных или растительных источников (авокадо, кокос, оливки и полученные из них растительные масла). Примечание: вся информация взяла с сайта Fitday.com.