Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон

На начальном этапе вхождения в кетоз нелишним будет сократить общий расход энергии. Это касается в том числе и тех, кто старательно избегает хронических физических нагрузок, т. е. выполняет кардиоупражнения строго в аэробной зоне и нечасто нагружает организм короткими высокоинтенсивными тренировками. Ваши мышцы, головной мозг, легкие и сердце изголодались по глюкозному топливу; им нужно время, чтобы адаптироваться к «солнечным батареям», которые вы недавно установили. Нет, я не призываю вас сидеть сложа руки и тихо и мирно жевать свой омлет. Чрезмерная пассивность усложняет вхождение в кетоз еще больше, чем чрезмерная активность. Просто в течение первых нескольких недель сократите расход калорий на тренировки, избегайте слишком длинных аэробных и силовых сессий, а также любых физических нагрузок, близких к хроническим. Если хотите мой совет, во время перехода на кето больше ходите.

Финни и Волек в своей книге The Art and Science of Low Carbohydrate Performance («Искусство и наука низкоуглеводного питания») пишут, что у фитнес-энтузиастов процесс жиро– и кетоадаптации сопряжен с рядом нюансов. На ранних этапах, когда запасы глюкозы истощаются, мозг и мышцы начинают соперничать за кетоны. Это может привести к появлению неприятных симптомов (например, к слабости, а если войну выиграют мышцы, тогда к затуманенности сознания) и, как следствие, к снижению спортивной работоспособности. По ходу адаптации мышцы перейдут на жировое топливо и перестанут так сильно нуждаться в кетонах, и те начнут напрямую поступать из печени в мозг.

Когда мышцы в достаточной мере приспособятся к жирам, а мозг к кетонам, вы оцените все плюсы кетодиеты: сократится окислительный стресс, улучшится состав тела, повысится выносливость и скорость восстановления (по сравнению с тем, что было в сахаросжигательном состоянии). Запаситесь терпением и не перенапрягайте мышцы, пока они отвыкают от глюкозы и переходят сначала на жиры и кетоны, а потом практически на одни жиры. Если переход затянется, сбавьте нагрузку; если переход усложнится, сократите продолжительность тренировок.

Спустя шесть недель питательного кетоза интенсивные/продолжительные тренировки уже не будут сопряжены с прежними рисками и превратятся в эффективный ускоритель метаболического фитнеса. Из главы 10 вы узнаете, что очень хорошо совмещать физические нагрузки с голоданием; это позволяет быстро вернуться в форму после нарушения диеты и сбросить пару внезапно вернувшихся килограммов. А еще я расскажу вам, как войти в кетоз с помощью одной жиросжигающей тренировки и переключить гормоны аппетита и мозговые центры удовольствия с углеводов на жиры.