Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости - Стивен Гандри

На 1 порцию

4 столовые ложки масла авокадо

1 долька краснокочанной капусты толщиной около 2,5 см

1/4 чайной ложки и 1 щепотка морской соли, предпочтительно йодированной

1/2 луковицы красного лука (мелко нарезать)

1 чашка мелко нарезанной брюссельской капусты

11/2 чашки нарезанной кудрявой капусты (кейла)

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Оливковое масло первого отжима extra virgin (не обязательно)

Разогрейте сковороду на сильном огне. Когда нагреется, добавьте 1 столовую ложку масла авокадо, уменьшите огонь до среднего и обжаривайте дольку капусты до тех пор, пока она не подрумянится с одной стороны (около 3 минут). Переверните и обжарьте с другой стороны. Приправьте щепоткой соли, переложите на тарелку и накройте, чтобы не остыла. Протрите сковороду бумажным полотенцем и верните на плиту.

Разогрейте 2 столовые ложки масла авокадо в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и брюссельскую капусту. Тушите, пока они не станут мягкими (около 3 минут). Добавьте оставшуюся столовую ложку масла авокадо, кудрявую капусту (кейл) и лимонный сок и тушите еще 3 минуты, пока кудрявая капуста не поникнет. Приправьте 1/4 чайной ложки соли.

Для подачи выложите на капустный «стейк» тушеные овощи. Если хотите, чуть сбрызните сверху оливковым маслом.

Соте из кочанной и кудрявой капусты с темпе без злаков и авокадо

Это вкусное блюдо прекрасно заменяет злаковые. Его очень легко адаптировать. Во время пятидневного «голодания» вместо белокочанной капусты можете взять бок-чой или капусту напа.

На 1 порцию

1/2 авокадо, нарезанного кубиками

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

4 щепотки морской соли, предпочтительно йодированной

3 столовые ложки масла авокадо

11/2 стакана мелко нашинкованной зеленой капусты

1/2 красной луковицы, нарезанной тонкими полукольцами

120 граммов темпе без злаков

Соедините авокадо с оставшейся ложкой лимонного сока, приправьте солью и отставьте в сторону.

Нагрейте сковороду с длинной ручкой на среднем огне. Когда она станет горячей, добавьте 2 столовые ложки масла авокадо, капусту и лук. Пассеруйте до размягчения около 10 минут, периодически помешивая. Приправьте двумя щепотками соли. При помощи лопатки с прорезями снимите со сковороды и отставьте в сторону.

Вылейте оставшуюся 1 столовую ложку масла авокадо на сковороду, добавьте огонь и выложите темпе с лимонным соком. Обжаривайте темпе, переверните через 3 минуты и поджарьте с другой стороны, всего жарка займет 6 минут. Приправьте щепоткой соли.

Перед подачей на стол выложите на капусту и лук темпе с авокадо.

Другие вегетарианские версии: тофу, темпе и цветную капусту можно заменить продуктами Quorn: Chik'n Tenders, Grounds, Turk'y Roast, Chik'n Cutlets. (В них содержится незначительное количество яичного белка, поэтому их нельзя назвать полностью вегетарианскими, но с точки зрения mTOR белка там практически нет.)

Другие вегетарианские версии: замените растительный тофу на темпе без злаков или на «стейк» из цветной капусты (кусок цветной капусты толщиной два сантиметра обжарить на масле авокадо на сильном огне до золотистой корочки с обеих сторон).

Запеченная брокколи с «рисом» из цветной капусты и соте из лука

Я очень люблю жареные овощи! Чтобы приготовить «рис» из цветной капусты, натрите цветную капусту на терке с большими отверстиями, чтобы получились кусочки в форме риса. Еще можете предварительно нарезать ее в кухонном комбайне S-образным ножом, но постарайтесь не нарезать на слишком мелкие куски. Если вы пользуетесь комбайном, то сперва разрежьте цветную капусту на куски.

На 1 порцию

11/2 чашки нарезанных соцветий брокколи

11/2 чайной ложки масла авокадо

3 щепотки морской соли, предпочтительно йодированной

1/2 средней головки цветной капусты, натертой в «рис»

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

1/4 чайной ложки порошка карри

1/2 красной луковицы, нарезанной тонкими полукольцами

Разогрейте духовку до 190 градусов.

Положите брокколи в стеклянный противень, смазанный 1 столовой ложкой масла авокадо. Запекайте в печи 15 минут, дважды перемешав, пока овощи не размягчатся. Приправьте щепоткой соли.

Потушите цветную капусту в средней сковороде с 1 столовой ложкой масла авокадо, лимонным соком, порошком карри и щепоткой соли, пока овощи не размягчатся (3–5 минут). Не передержите на сковороде: «рис» может превратиться в кашу. Переложите цветную капусту на тарелку и накройте, чтобы не остыла. Вытрите сковороду насухо бумажным полотенцем.

Снова разогрейте сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавьте оставшиеся 1/2 ложки масла авокадо и нарезанный лук и обжаривайте до размягчения, часто помешивая (около 5 минут). Приправьте щепоткой соли.

Для подачи положите «рис» из цветной капусты на тарелку, сверху выложите брокколи и соте из лука.

Салат из зеленого манго с грушей

Я придумал этот пикантный, освежающий салат, вдохновившись салатом из зеленого манго, который подают в тайском ресторанчике неподалеку. Неспелые манго очень нравятся друзьям вашего кишечника, а в капусте содержится огромное количество пребиотических волокон. Добавьте по вкусу очищенный от кожуры и семечек перец чили, если вы любите острое.

На 4 порции

1/4 стакана рыбного соуса или кокосовых аминокислот или и того, и другого по половинке

Сок и цедра 2 лаймов

1 столовая ложка неподслащенного кокосового молока

2 столовые ложки обжаренного кунжута

1 пакетик стевии или 1 столовая ложка сиропа якона

1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная

2 больших неспелых манго без кожуры и без косточек, нашинкованные

1 стакан нашинкованной капусты

1 большая зеленая груша без кожуры, нашинкованная

1 нашинкованная морковь

1/4 стакана измельченной свежей кинзы

1/4 стакана измельченных орехов макадамия

Смешайте в большой миске рыбный соус, сок лайма, цедру, кокосовое молоко, кунжутное масло и стевию.

Добавьте лук, манго, капусту, грушу и морковь, все перемешайте.

Присыпьте кинзой и орехами макадамия перед подачей на стол.

Салат со шпинатом и оладушками из чечевицы и цветной капусты

Салат обладает освежающим вкусом, потому что в нем много мяты и зелени. Оладушки получатся очень вкусными и насыщенными – орехово-сливочный, немного сырный вкус оладий увенчает любой салат. В них содержится большое количество пребиотических волокон, которые придутся по вкусу вам и вашим маленьким друзьям в кишечнике.

На 2 порции

ОЛАДУШКИ:

1 стакан готовой чечевицы

1 стакан «риса» из цветной капусты

1/4 стакана петрушки

1 столовая ложка кунжутной пасты тахини

1/2 столовой ложки морской соли

1/4 чайной ложки черного перца

1/4 чайной ложки молотого чеснока

1/4 чайной ложки паприки

1/4 стакана пармезана или пищевых дрожжей

1 яйцо

2 столовые ложки муки из кассавы плюс еще, если потребуется

1/4 стакана оливкового масла первого отжима extra virgin