Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости - Анна Александровна Друзьякова

2. Съешьте что-нибудь вкусное, но не вредное.

3. Оденьтесь комфортно, в мягкую и не сковывающую движения одежду.

4. Укутайтесь в одеяло, свейте себе «гнездо».

5. Поспите. Вам необходим глубокий здоровый сон для восстановления.

6. Обнимите себя, погладьте.

7. Обнимитесь с кем-то приятным – человеком или домашним питомцем.

8. Примите горячий или холодный душ, полежите в теплой ванне.

9. Сделайте теплую грелку.

10. Сходите на массаж, в спа-салон, в парикмахерскую.

11. Пишите (дневник, письма, стихи, рассказы).

12. Займитесь творчеством (рисование, лепка, пение, игра на музыкальных инструментах, кулинария, шитье, вязание, моделирование, столярное дело, растениеводство…).

13. Поговорите с кем-то надежным.

14. Обратитесь за поддержкой к близкому человеку или к психологу.

15. Подвигайтесь, потанцуйте.

16. Прогуляйтесь.

17. Побудьте в тишине, отключите все гаджеты.

18. Послушайте музыку.

19. Посмотрите хороший классический фильм.

20. Почитайте книгу, полистайте любимый журнал.

21. Посмотрите в интернете забавные картинки, отвлекитесь.

22. Созерцайте красивые изображения – можно сходить на выставку или в галерею. Если на это нет сил, ищите подобные подборки изображений в интернете, книгах, журналах, комиксах.

23. Создайте свою коллекцию приятных, позитивных, воодушевляющих и умиротворяющих изображений. Рекомендую приобрести в личное пользование такой психологический инструмент, как ресурсные метафорические ассоциативные карты. Ищите в разделе «Ресурсные колоды».

24. Поиграйте во что-нибудь (настольные игры или другое) с друзьями.

25. Созерцайте природу, архитектуру.

26. Займитесь физической работой (по дому, в саду) или же физическими упражнениями.

27. Вспомните счастливые моменты жизни.

28. Помолитесь (если вы верующий).

29. Медитируйте.

30. Поплавайте в бассейне.

31. Дайте волю слезам – с ними выводится гормон стресса из организма.

32. Покричите, порычите, помычите, то есть переведите свое состояние в звук и выразите его.

33. Побейте подушку.

34. Попробуйте мысленно пожалеть обидчика, встаньте в позицию «сверху».

35. Сходите в любимое место.

36. Осязайте, созерцайте и обоняйте простые надежные вещи: фрукты, растения в горшках, цветы, древесную кору, шерсть, траву, землю, старые книжные страницы, восковые свечи…

37. Вдыхайте хороший, добрый аромат: любимые духи, крем, гель для душа.

38. Используйте в качестве аромата эфирные масла, все теплые легкие запахи: цитрусовые и хвойные, цветочные (лаванда, роза, жасмин, иланг-иланг, мята, корица и гвоздика). Пробуйте аккуратно соединять запахи. Например, смешав несколько капель масел корицы, гвоздики, апельсина и ели, вы получите рождественский аромат. Как можно использовать эфирные масла:

• в аромалампе;

• нанести несколько капель на платок или запястье (если у вас нет аллергии на эфирные масла);

• нанести на край воротника одежды;

• добавить в воду в ванне;

• смешать масло с водой и распылить в комнате из пульверизатора;

• добавить в увлажнитель воздуха;

• нанести несколько капель на батарею отопления…

39. Место для вашей фантазии! Продолжите список.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы почерпнуть больше идей и разнообразить свой список, рекомендую вам сделать это упражнение вместе с другом. Вы сможете обменяться способами самопомощи, предложить друг другу новые варианты.

Список желательно распечатать и повесить на видное место, чтобы в нужный момент он был под рукой и вам не пришлось тратить энергию на попытки вспомнить, что надо сделать.

И помните, что для помощи себе и близким хороши любые способы, которые

• не разрушают организм и психику, а, наоборот, укрепляют (то есть алкоголь и прочие психоактивные вещества не подходят);

• не разрушают других людей (не ущемляют их права и человеческое достоинство, не наносят им ущерб).

VII. Психосоматика

Отреагирование

Комментарий

Ранее мы говорили с вами о том, что тело накапливает в себе «непрожитые» чувства подобно сосуду. Но вместительная способность этого сосуда не бесконечна. Во-первых, переполненный сосуд уже не может вместить что-то новое, свежее. Во-вторых, если надолго оставить обычную жидкость в сосуде с крышкой, то она со временем либо стухнет, либо осядет налетом на стенках сосуда, и его придется с усилием вычищать.

Если сравнить наши переживания с жидкостью, то сосуд нужно профилактически опустошать, промывать и содержать в чистоте. Иначе он испортится (то есть тело будет часто болеть).

Сброс напряжения от накопленных эмоций называется в психологии отреагированием.

Вы уже знаете, где обычно «проживают» в теле разные эмоции, а также нарисовали собственную карту их проживания в упражнении «Волшебная страна чувств».

Теперь вы можете взять на вооружение методы отреагирования застоявшегося эмоционального напряжения. Приведу некоторые варианты телесно-эмоционального отреагирования.

Задание

Шаг 1. Для начала вам нужно осознать, что напряжение в теле есть, и различить, что это за эмоции. Для этого остановитесь, подышите спокойно, посмотрите в себя самого. Можете использовать как подсказку таблицу базовых чувств, которую я приводила ранее.

Что за эмоции вы сейчас испытываете?

Где в теле вы особенно ощущаете напряжение?

Почувствуйте, что бы вы могли сейчас физически сделать, чтобы сбросить это напряжение. Какие несделанные движения «застряли» в теле?

Шаг 2. Когда вы определили и назвали свои эмоции, напряжение и обнаружили «застрявшее» в теле действие, можно перейти к легальным способам отреагирования и вывода лишнего напряжения из тела, освобождения его из оков.

Важно! Легальный способ отреагирования – это тот, который не навредит ни вам, ни окружающим людям физически и психически.

Я рассматриваю в этом упражнении базовые эмоции страха, злости и печали. О радости поговорим отдельно в следующем упражнении.

Идеи для отреагирования:

1. В случае с накопившимся страхом хорошими способами разрядки будут считаться физические упражнения, связанные с нагрузкой на ноги: бег, энергичная ходьба, приседания с прыжками, езда на велосипеде. Отдельно вспомним про практику тряски, когда вы фактически имитируете телесную крупную дрожь. Можно на время сжаться, обхватить себя руками и хорошенько продрожать, пока не устанете.

2. Если накопилось напряжение, связанное со злостью, хорошо подойдут упражнения, включающие активную нагрузку на руки: работа с боксерской грушей (можно просто побить подушки, диван), отжимания и подтягивания, гребля, теннис и тому подобное.

3. Когда в вашем теле «застряла» тоска, печаль, то первая помощь здесь – позволить себе слезы. И не просто всплакнуть, а плакать горючими слезами и лучше при этом активно дышать, вздыхать и даже выть. Пусть выходит гормон стресса, а мышцы, удерживающие на физическом плане чувства, работают: мышцы горла, шеи, груди, диафрагмы.

4. Существуют способы универсальные, подходящие для работы с любой эмоцией, – это танец и пение. Даже в домашнем спонтанном танце вы задействуете все основные группы мышц (если не стоите, а активно самовыражаетесь), а в пении даете своим эмоциям голос. И это очень и очень значимо. Кроме того, действенным способом отреагирования является арт-терапия – рисование, а также лепка.

Рекомендации по выполнению

Важно! Нагрузка на мышцы должна быть активной, а не статичной. То есть стоять в планке будет не так уж эффективно для отреагирования, в отличие от активных упражнений.

Все физические упражнения выполняются до ощущения «достаточности».

Обсудите с другом, как еще можно сбросить эмоциональное напряжение продуктивно. Устройте мозговой штурм, придумайте новые способы.

Поделюсь