Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

Сахар портит зубы…

…и делает их уязвимыми для кариеса. При употреблении сахара во рту повышается уровень кислотности, из-за чего происходит быстрое размножение болезнетворных бактерий, портящих эмаль зубов.

Следует знать, что большую роль в регулировании обмена кальция и фосфора играет витамин D.

БУДЕМ РАЗБИРАТЬСЯ ПО ПОРЯДКУ:

• индивидуальные дозы витамина D (необходимые для поддержания уровня в крови 65–100 нг/мл) усиливают минерализацию костей. Это связано с тем, что витамин D ответственен за всасывание кальция в кишечнике;

• при дефиците витамина D и белка (оптимальный уровень общего белка в крови не менее 75 г/л) кальций из костей вымывается в кровь. А если вы еще принимаете кальций дополнительно, то он начинает откладываться в почках (камни) и в стенках сосудов (кальциноз);

• кальций довольно просто получить из продуктов (кунжут, твердые сорта сыра, базилик, петрушка, миндаль, сардины, креветки, фасоль, творог), однако, чтобы он усвоился, должен быть достаточный уровень витамина D.

КАКИЕ ВЫВОДЫ?

• Кальций дополнительно принимать не нужно, следите за питанием.

• Чтобы весь кальций усвоился, уровень витамина D должен быть 65–100 нг/мл.

• Проверяйте уровень витамина D вместе с ионизированным кальцием и обращайте внимание на результат кальция только при достаточном уровне витамина D.

• Женщины в постменопаузе должны получать элементарный кальций с пищей в количестве 1000–1500 мг.

Обогащайте свой рацион кальцием вместо применения препаратов. Суточная норма – около 1000 мг.

САХАР И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Спортивное питание – тема спорная. И сразу же спойлер: наш гуру нутрициологии Ксения Черная против спортпита. Мы прошерстили различные источники и сделали подборку действительно неоднозначных фактов, которые лишь подтверждают, что достижения спортивной химической промышленности, увы, не всегда органично вписываются в жизнь без сахара. Судите сами.

О СПОРТИВНОМ ПРОТЕИНЕ

Необходимо четко понимать, что спортивный протеин – это достаточно сложный с точки зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты – и никто им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.

Итак, какие сомнительные ингредиенты в составе протеина можно встретить?

• К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой – для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как ароматизаторы и всевозможные загустители, так и сахарозаменители и подсластители, например аспартам.

• Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребление сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть после физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому, если уж решились принимать протеин, убедитесь, что он без аспартама.

• Принципиальным отличием низкокачественного протеина от продукта премиальных марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяющих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и существенно ухудшают усвоение протеина.

Наиболее распространенными загустителями считаются каррагинан (полимер, получаемый из бурых водорослей) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко используемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для создания густой текстуры молочных коктейлей из «Макдоналдса». Можно только представить, насколько «полезным» является состав подобного продукта.

О ПРОТЕИНОВЫХ БАТОНЧИКАХ

Всего лишь за несколько лет протеиновые батончики перебрались из магазинов спортивного питания на полки обычных супермаркетов, а большинство пищевых компаний, выпускавших ранее шоколадки, включили в ассортимент своей продукции мюсли и прочие «спортивные» снеки.

Однако действительно ли такие высокобелковые продукты полезны для фитнес-адептов?

К сожалению, большинство людей даже не задумываются о реальном составе протеиновых батончиков: если на упаковке крупно написано «0 граммов добавленных углеводов» или «30 граммов белка», они автоматически признают подобный продукт полезным.

Но горькая правда заключается в том, что спортивные батончики без сахара зачастую даже хуже обычных шоколадных.

В состав типичного протеинового батончика обычно входит:

• переработанный молочный белок (по сути сывороточный протеин);

• сахарный сироп (чаще всего фруктозный сироп, поскольку он обеспечивает как долгий срок хранения продукта, так и приятную воздушную текстуру);

• смесь какао-масла с сахаром (ее функция – имитация шоколада);

• стабилизаторы и ароматизаторы.

При этом основная задача сахарного сиропа в составе протеинового батончика вовсе не подслащивать и не улучшать вкус. Взбитый сироп фруктозы используется прежде всего для склеивания ингредиентов и придания батончику стабильной структуры.

Помимо сахара в качестве стабилизатора может выступать гидролизат коллагена (обработанный кислотой или ферментами желатин).

В случае если производитель спортивного питания решил привлечь внимание потребителя фразой «протеиновый батончик без сахара», в составе появляются не только дополнительные стабилизаторы структуры, но и (не опять, а снова!) подсластители, сахарозаменители и ароматизаторы.

Текстура батончика становится менее воздушной, а вкус существенно более «плоским» и синтетическим.

Интересно и то, что достаточно часто производители заменяют сахар на какой-либо другой простой углевод, неизвестный массовому потребителю (например, на мальтодекстрин – патоку, получаемую из крахмала).

Несмотря на то что организм реагирует на мальтодекстрин практически так же, как и на сахар, это вещество напрямую не является сахаром. К сожалению, данный прием считается полностью законным.

ВАЖНО!

Как и любое другое спортивное питание, протеиновые батончики позиционируются как продукт, не требующий специальных условий хранения (например, холодильника), что не позволяет использовать настоящий шоколад в качестве глазури – он банально расплавится.

В ход идет синтетическая имитация, состоящая из сахара, ароматизаторов и глубоко переработанных растительных жиров. Наиболее популярным растительным маслом для изготовления «шоколадного» покрытия протеиновых батончиков является гидролизованное пальмовое масло.

Оно дешево, безвкусно, остается твердым при комнатной температуре и имеет практически бесконечный срок хранения. Главный минус подобного масла – возможное содержание трансжиров, нарушающих метаболизм.