Книготерапия: научно доказанный метод самопомощи - Надежда Алексеевна Челомова

Я намеренно не буду приводить примеры некачественных книг по самопомощи. Но было бы здорово повышать нашу с вами психологическую грамотность в целом и не вестись на обещания быстрого успеха, радикальных изменений без действий и волшебной таблетки, решающей все наши проблемы.

Что обычно бывает в качественном селф-хелпе:

1. Описание известных ситуаций или видов чего-либо (без придумывания того, чего нет).

Описания будут даны со ссылками и уточнениями, что необязательно вы попадете под какой-то конкретный тип, что возможны смешанные варианты.

2. Предупреждение, что все жизненные ситуации индивидуальны.

3. Рекомендации тоже индивидуальны.

Будет перечисление возможных вариантов действий с уточнениями, что не гарантированно они помогут вам на 100 %.

4. Не будет диагнозов по фотографии.

Будут описаны механизмы и принципы (например, как работает техника повышения эффективности, куда обращаться за помощью, как действует психотерапия и т. д.), которые можно применить к себе индивидуально.

5. Поддержка, сочувствие, принятие – без обязательств.

6. Ссылки на исследования.

Если у вас будут силы, можно копать глубже и проходить по указанным ссылкам, чтобы проверить, что приведены корректные исследования.

7. Рекомендации обратиться к помогающим специалистам, т. к. книга не может заменить полноценную терапию.

Несколько качественных книг по самопомощи:

– Нефф К., Гермер К. Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе. – СПб.: Питер, 2021.

«Согласно основоположнику сфокусированной на сочувствии терапии CFT Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование… Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика – зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так. <…> Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, – угрозы нашему самовосприятию и представлению о себе. И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения».

– Сигитова Е. Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день. – М.: Альпина Паблишер, 2019.

«Принятие – оно всего лишь про то, чтобы признать реальность, факты. Про то, чтобы согласиться с их существованием и расслабиться. Если что-то присутствует – то для принятия необходимо признать факт присутствия. Если что-то отсутствует – то необходимо признать факт отсутствия. То есть не “я хорошая”, а “я такая”. Не “это хорошо”, а “это так”».

– Макгонигал К. Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше. – М.: Альпина Паблишер, 2018.

«Если вы хотите помочь людям лучше справляться с тревогой, полезнее сказать им: “Вы сможете это пережить!” Исследования показывают, что такая тактика улучшает их результаты на 33 %. Неважно, как они к этому отнесутся. Главное, что такое послание изменяет смысл первых признаков тревоги, которые они испытывают[76]. Их нервозность уже не будет говорить им: “Сейчас ты все провалишь”, а послужит доказательством того, что они готовы к испытанию. Если убеждать возбужденного человека успокоиться, это станет для него доказательством неготовности к испытанию. Но если он благодаря вам поверит в то, что способен выдержать трудности, то сможет найти в себе силы для этого».

Глава 3

Обсуждаем прочитанное

Мой любимый вопрос: «Какую книгу ты сейчас читаешь?»

Обсуждение прочитанного с другими людьми дает невероятный эффект. Создает ощущение общности, дарит возможность поговорить о том, что действительно важно, углубляет близость. Скажи, какие книги ты читаешь, и я скажу, кто ты.

История, которую мы прочитали, продолжит жить, когда мы будем говорить о ней.

Например, где в «Лолите»[77] Набокова авторское мнение, а где мнение рассказчика? Есть ли между ними разница? Можно ли описывать в книге чью-то культуру, если не являешься ее представительницей, как произошло с «Американской грязью»[78] Дженин Камминс? Считается ли это апроприацией? Можно ли цензурировать и запрещать книги, если в них есть что-то спорное?

Недаром существует столько книжных клубов, где можно не только говорить о сюжете, но и связывать его с жизнью. Люди хотят разговаривать о прочитанном!

Обсуждение книг с близкими может стать объединяющим фактором, особенно если вам сложно говорить на другие темы. Книги способны быть безопасным и небанальным аналогом разговора о погоде. А если окажется, что родственники читают что-то любопытное, то еще и поводом для длинной теплой беседы.

Книжный клуб: как его создать и что в нем делать

Книжные клубы – это моя любовь! Удобная возможность собрать в одном месте людей, которым одинаково интересно обсуждать книги.

Книжный клуб похож по формату на групповую БТ, но без модерации библиотерапевтами. Вы вольны собирать любых людей – друзей, коллег, случайных знакомых, – приглашать профессионалов от литературы, проводить звездные лекции, искать поддержки в местных библиотеках и социальных центрах (они могут предоставлять помещение), развивать свой личный бренд, организовывая книжные встречи.

Как провести встречу книжного клуба (КК)

• Собрать участников и участниц.

КК начинается уже от двух человек, если они собрались на обсуждение конкретной книги, а не просто поболтать за кофейком (хотя одно другому не мешает). Можно искать потенциальных участников где угодно: среди друзей, в соцсетях, в офисе, через доски объявлений в кафе и библиотеках.

• Зафиксировать дату и время проведения КК.

• Заранее решить, какой формат встреч выберете: онлайн или офлайн, как долго они продлятся, будут ли все обсуждать одну книгу или каждый расскажет о том, что читает сейчас.

• Выбрать книгу для обсуждения.

Вы можете сами предлагать книгу или устраивать голосование. Если у вас тематический КК – например, вы говорите только о детских книгах или о жанре научной фантастики, – составлять подборку для голосования будет проще.

Можно делать встречи КК разными: привязывать к историческим событиям, к выходу новых книг, к происходящему в культурной или общественной жизни общества. Например, так совпало, что в книжном клубе, который я вела, в конце февраля 2022 года мы читали книгу Кадзуо Исигуро «Погребенный великан»[79] – книгу об исчезновении памяти, о зыбкости восприятия, об утрате и попытке вернуть воспоминания. Обсуждение вышло далеко за рамки текста и выделенного времени и стало по-настоящему терапевтичным процессом для всех участниц.

• Подготовить открытые вопросы для обсуждения текста.

Лучше написать список заранее. Необязательно